Kasulikud rasvad

Miks ja kuidas neid tarbida?

Rasvad on olulised keha normaalseks toimimiseks, kuid kõik rasvad ei ole võrdselt kasulikud. Tervislikud rasvad aitavad säilitada südame tervist, toetavad ajutööd ja võimaldavad kehal omastada vajalikke vitamiine. Lisaks sisaldavad paljud tervislike rasvade allikad olulisi vitamiine ja toitaineid, mis aitavad üldist tervist hoida. Siin on mõned parimad allikad ja nende toitaineline kasu.

1. Värske oliiviõli

• Tervislikud eelised: Oliiviõli, eriti neitsioliiviõli, on rikas monoküllastumata rasvhapete poolest, mis aitavad alandada halva kolesterooli taset ning toetavad südame ja veresoonte tervist. Samuti on oliiviõlis palju E-vitamiini, mis on oluline antioksüdant ja aitab kaitsta rakke kahjustuste eest.
• Sisaldab: E-vitamiin, K-vitamiin, antioksüdandid (näiteks oleokantaal).
• Kasutamine: Sobib hästi salatikastmetesse, pastaroogadesse ja kergelt kuumutamiseks.

2. Kookosõli

• Tervislikud eelised: Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT-d), mis võivad aidata tõsta energiataset ja toetada ainevahetust. Samuti on kookosõli kasulik immuunsüsteemile tänu oma lauriinhappe sisaldusele, mis omab antibakteriaalseid omadusi.
• Sisaldab: Laurinhape, E-vitamiin.
• Kasutamine: Sobib suurepäraselt küpsetamiseks ja praadimiseks, kuna talub kõrgeid temperatuure.

3. Avokaado

• Tervislikud eelised: Avokaado on rikkalik monoküllastumata rasvade, eriti oleiinhappe poolest, mis aitab alandada halba kolesterooli ja hoida südame tervist. Samuti sisaldab see kiudaineid, mis toetavad seedimist, ning suures koguses vitamiine ja mineraale.
• Sisaldab: C-vitamiin, E-vitamiin, K-vitamiin, B-vitamiinid (eriti foolhape), kaalium, magneesium.
• Kasutamine: Lisa avokaadoviilud salatitesse, määrdeainena täisteraleivale või smuutidesse.

4. Pähklid ja seemned

• Tervislikud eelised: Pähklid, nagu mandlid, kreeka pähklid ja sarapuupähklid, on täis tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid. Kreeka pähklid on eriti kasulikud tänu kõrgele oomega-3-rasvhapete sisaldusele, mis on kasulikud ajutööle ja südamele. Mandlid on ka rikkad E-vitamiini poolest, mis toetab naha tervist.
• Sisaldab: Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, E-vitamiin, magneesium, seleen, tsink, B-vitamiinid.
• Kasutamine: Suupistetena, lisandina salatitele või hommikusöögihelvestele.

5. Linaseemned ja chia seemned

• Tervislikud eelised: Linaseemned ja chia seemned on ühed parimad taimse päritoluga oomega-3-rasvhapete allikad. Need rasvad aitavad vähendada põletikke ja toetavad aju ja südame tervist. Need seemned on ka suurepärane kiudainete ja antioksüdantide allikas.
• Sisaldab: Oomega-3-rasvhapped, kiudained, B-vitamiinid, magneesium, mangaan.
• Kasutamine: Lisa smuutidesse, jogurtisse, salatitesse või küpsetistesse.

Tervislikud rasvad on eluliselt olulised mitte ainult energiaks ja heaolu tagamiseks, vaid ka paljude vajalike vitamiinide ja mineraalide omastamiseks. Oliiviõli, kookosõli, avokaado, pähklid ja seemned on kõik suurepärased allikad, mis pakuvad nii tervislikke rasvhappeid kui ka olulisi toitaineid nagu E-vitamiin, oomega-3-rasvhapped ja mitmed mineraalid.

Kas mõned õlid on ebatervislikumad kui teised?

Rapsiõli ja päevalilleõli on küll populaarsed toiduõlid, kuid nende tervislikkuse osas on mõningaid kaalutlusi, mis võivad muuta need ebatervislikumaks võrreldes näiteks oliiviõli, kookosõli ja avokaadoga. Siin on peamised põhjused, miks rapsiõli ja päevalilleõli võivad olla vähem soodsad tervisele:

1. Suure polüküllastumata rasvhapete sisaldus

• Päevalilleõli: Päevalilleõli on eriti rikkalik oomega-6 polüküllastumata rasvhapete poolest. Kuigi oomega-6 rasvhapped on olulised, võib nende liigne tarbimine põhjustada põletikke kehas, eriti kui ei tarbita piisavalt oomega-3-rasvhappeid tasakaalu loomiseks. Tasakaalustamata oomega-6 ja oomega-3 suhe on seotud krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused ja põletikulised seisundid, arenguga.
• Rapsiõli: Kuigi rapsiõlis on ka oomega-3-rasvhappeid, on see sageli tugevalt töödeldud ja rafineeritud, mis võib vähendada nende rasvhapete kasulikkust. Töötlemisel võivad mõned kasulikud rasvad laguneda või muutuda oksüdeerunuks, mis muudab õli vähem tervislikuks.

2. Töötlemisprotsess

• Nii rapsi- kui ka päevalilleõli on sageli rafineeritud, mis tähendab, et neid töödeldakse kõrgetel temperatuuridel ja kemikaalidega, et parandada nende säilivusaega ja muuta neid maitsetumaks. Töötlemine võib põhjustada rasvhapete oksüdatsiooni, mis võib luua transrasvu. Transrasvad on seotud südamehaiguste, põletike ja teiste terviseprobleemidega.
• Töötlemise käigus eemaldatakse õlidest ka paljud looduslikud toitained, näiteks antioksüdandid ja vitamiinid, mis muudab need toitaineliselt vähemväärtuslikuks kui külmpressitud ja töötlemata õlid, nagu neitsioliiviõli või külmpressitud kookosõli.

3. Kuuma taluvus ja oksüdatsioon

• Polüküllastumata rasvad, mida leidub päevalille- ja rapsiõlis, ei ole kuumakindlad ja oksüdeeruvad kergemini kõrgetel temperatuuridel, näiteks praadimisel. See tähendab, et need õlid võivad kuumutamisel tekitada vabu radikaale, mis on kahjulikud ja võivad suurendada põletiku ja haiguste riski.
• Küllastumata rasvade ebastabiilsus kuumutamisel muudab need vähem sobivaks kasutamiseks toitudes, mida valmistatakse kõrgel temperatuuril, võrreldes näiteks kookosõli või avokaadoõliga, mis taluvad kuuma palju paremini.

4. Madal toitainesisaldus

• Nii rapsi- kui ka päevalilleõlis on vähem antioksüdante ja vitamiine kui oliiviõlis, kookosõlis või avokaados. Oliiviõli on rikas E-vitamiini ja polüfenoolide poolest, samas kui rapsi- ja päevalilleõlis on neid toitained oluliselt vähem, eriti pärast töötlemist. Antioksüdandid on olulised vabade radikaalide neutraliseerimisel ja rakkude kaitsmisel kahjustuste eest.

Kuigi rapsiõli ja päevalilleõli võivad teatud olukordades olla tervislikud (näiteks kui neid tarbitakse töötlemata kujul ja mõõdukalt), on nad vähem kasulikud võrreldes oliivi-, kookos- ja avokaadoõlidega. Peamised probleemid seisnevad nende kõrges oomega-6 sisalduse, rafineerimise, kuuma taluvuse puudumise ja toitainesisalduse vähenemises. Parim viis tervislikkuse tagamiseks on kasutada minimaalselt töödeldud ja külmpressitud õlisid, mis pakuvad rohkem kasulikke rasvhappeid, vitamiine ja antioksüdante.

Milline õli on kuumutamisel kõige ohutum tervisele?

Kuumutamisel kõige ohutum ja tervisele kasulikum õli on avokaadoõli. See on kõrge kuumataluvusega ja säilitab oma struktuuri ja kasulikud omadused ka kõrgetel temperatuuridel. Avokaadoõli suitsupunkt (temperatuur, mille juures õli hakkab lagunema ja eraldama kahjulikke ühendeid) on üks kõrgemaid, ulatudes umbes 250–270°C-ni, mis teeb selle suurepäraseks valikuks praadimiseks ja küpsetamiseks.

Miks avokaadoõli on hea kuumutamisel:

1. Kõrge suitsupunkt: Nagu mainitud, talub see õli hästi kuumust ilma oksüdeerumata ja kahjulikke ühendeid tekitamata.
2. Monoküllastumata rasvhapete rikkus: Avokaadoõli sisaldab peamiselt monoküllastumata rasvu (sarnased oliiviõliga), mis on stabiilsemad kuumutamisel ja kasulikud südame tervisele.
3. Toitainete sisaldus: Avokaadoõli on rikas E-vitamiini ja antioksüdantide poolest, mis aitavad kaitsta rakke ja vähendada põletikke.

Lisaks avokaadoõlile on kookosõli samuti väga kuumakindel, kuna see koosneb peamiselt küllastunud rasvhapetest, mis on kuumuse suhtes stabiilsed. Kookosõli suitsupunkt on umbes 175°C, mistõttu sobib see hästi madalamal temperatuuril praadimiseks ja küpsetamiseks.

Neitsioliiviõli on samuti tervislik, kui seda kuumutada madalal või keskmisel kuumusel (suitsupunkt on umbes 190–210°C), kuid parim on seda kasutada toorelt, näiteks salatites, et säilitada selle antioksüdandid ja kasulikud rasvad.

Seega, kui otsid õli, mida kasutada kõrgematel temperatuuridel, on avokaadoõli parim valik tervise seisukohalt.

Allikad: Internet ja AI